Comida Saludable

Para la vida el deporte es muy importante, pero también existe una cosa más que puede ayudar para tener una buena vida:

COMIDA

SALUDABLE:para tener una buena salud necesitamos algo más que deportes.Existen comidas saludables que pueden ayudar aún más.

ENSALADA VERDE:

Ingredientes:

*1 planta chica de rúcula o lechuga cortada a mano.

*2 claras de huevo duro picadas.

*1 taza de arvejas cocidas.

*1 pechuga grande, fría y deshilachada.

*1 taza de queso cortada en daditos.

*½  taza de mayonesa baja en grasas.

Preparación:

Mezclar en una ensaladera la recula con las claras de huevo, las arvejas, el pollo y el queso. Aderezar la ensalada, tapar y llevar a la heladera por unos minutos antes de servir.

CALABAZA GRATINADA:

Ingredientes:

*2 rodajas de calabaza.

*queso descremado: tamaño de 1 cajita chica de fósforo.

Preparación:

Colocar al horno las rodajas de calabaza sobre una fuente previamente lubricada con aceite. Cuando estén tiernas incorporar sobre las calabazas el queso descremado.

Tartaletas de acelga:

Ingredientes:

*12 tapas para empanadas.

*100 gramos de jamón cocido magro.

*2 cucharadas de cebolla picada.

*1 huevo.

*2 cucharadas de queso blanco descremado.

*2 cucharaditas de queso rallado.

*1 atado de acelga, cocida, escurrida y picada.

*Condimentos.

*Rocío vegetal o aceite.

Preparación:

Forrar con La masa los moldecitos de tartaletas humedecidos con rocío vegetal o aceite. Cocinar La cebolla hasta que este transparente, en una sartén con fondo de agua, tapada y a fuego suave. Agregar el jamón. Batir el huevo con el queso blanco y el queso rallado. Agregar la cebolla con el jamón. Incorporar la acelga picada y mezclar bien. Distribuir entre las tartaletas. Llevar a horno precalentado a temperatura moderada de 10 a 12 minutos o hasta dorar.

Nota: Si lo desea, puede utilizar para esta preparación una tapa de tarta grande.

Carne rápida:

Ingredientes:

*1 cebolla grande picada.

*1 kg de carne picada magra.

*1 lata de tomates perita, picados.

*1 taza de arvejas.

*1 taza de choclo.

*1 cucharadita de orégano.

*Condimentos aromáticos cantidad necesaria.

Preparación:

Cocinar la cebolla con tres cucharadas de agua en una cacerola tapada, y a fuego moderado, por 8 minutos. Agregar la carne y cocinar revolviendo hasta que cambie de color. Incorporar los tomates, las arvejas, el choclo, el orégano y la pimienta. Dejar cocinar de 10 a 12 minutos. Servir enseguida acompañado por ensalada verde.

Tortillas de papas y verdes:

Ingredientes:

*2 papas.

*2 tazas de hojas de espinacas cocidas y bien escurridas.

1 taza de chauchas cocidas.

*3 claras.

*Condimento a gusto.

Preparación:

Cortar las papas en rodajas y cocinarlas en horno fuerte con un poco de caldo sin sal. Picar las espinacas. Cortar las chauchas en trozos no muy chicos y blanquear. Mezclar las papas con las espinacas y las chauchas. Agregar las claras ligeramente batidas; condimentar. Cocinar hasta que la tortilla esté cocida,

Arroz primavera con pollo:

Ingredientes:

*¼ de pollo.

*1 pocillo tipo café con arroz crudo.

*1 cebolla chica.

*¼ de morrón verde o rojo.

*½  lata de arvejas.

*1 taza grande de agua o caldo de verduras.

*1 cucharada sopera de aceite.

Preparación:

Saltear la cebolla y el pimiento en una cacerola lubricada. Agregar el arroz y cocinar por 1 o 2 minutos con las verduras. Agregar el agua o caldo de verduras y después el pollo cortado en cubos. Cocinar aproximadamente por 20 minutos. Agregar las arvejas 2 minutos antes de retirar la cacerola del fuego.

Ensalada de fideos:

Ingredientes:

*2 tazas de fideos coditos (u otra pasta corta), cocidos y fríos.

*½ taza de cebolla, cortada en tiras.

*½ taza de pimiento en cubitos.

*1 taza de zanahoria rallada.

*Condimentos.

Preparación:

Combinar todos los ingredientes de la ensalada en un bol. Combinar los ingredientes del aderezo y volcar sobre la ensalada, mezclándola con cuidado. Salpimentar, tapar y llevar un par de horas a la heladera antes de consumir.

Sándwich de atún:

Ingredientes:

*1 pan árabe o 1 pan francés.

*Atún al natural: 1 lata chica.

*Zanahoria rallada: 1 unidad.

*Tomate: 2 rodajas.

*Lechuga: 1 hoja.

*Mayonesa dietética: 20 gr.

Preparación:

Forme una pasta con el atún y las verduras. Condimente con limón y mayonesa dietética. Acomode sobre una tajada de pan la pasta formada.

 Plan de Alimentación Diario

	Ejemplo 1	Ejemplo 2	Ejemplo 3	Ejemplo 4
Desayuno	Café con leche descremada. 4 tostadas listas Light + mermelada diet.	Café con leche descremada. 6 galletitas de agua Light + queso untable Light.	Café. 2 rebanadas de pan lactal + 1 feta de queso.	Café con leche descremada. 3 Bay biscuit.
Almuerzo	2 porciones de Tarta de verdura o zapallito + ensalada de tomate. 1 naranja.	1 plato de ensalada completa con arroz. 1 durazno.	2 porciones de tortilla de acelga/zapallitos + ensaladas de zanahoria rallada y lechuga. 1 naranja.	1 plato de fideos tirabuzón con vegetales. 1 compotera de ensalada de frutas.
Merienda	1 fruta. 3 bay biscuit.	Café. 1 sándwich de pan miñón con queso magro.	1 fruta. 4 grisines Light grandes con semillas.	1 pote de yogurt descremado. Cereales sin azúcar.
Cena	1 filet de pescado grande + ensalada de rúcula, zanahoria y cebola. 1 manzana.	2 costeletas de cerdo + ensalada de choclo, tomate y lechuga. 1 naranja.	1 pata muslo grande al horno +ensalada de zanahoria, papa y huevo. 1 pera.	Bife cebollado + 2 rebanadas de calabaza + ensalada mixta. 1 manzana.

FRUTAS: no necesariamente deben incorporarse de postre, puedes consumirlas antes de las comidas principales o en colaciones.